У ботаников и сорвиголов всегда есть кое-что общее — все они хотят быть супергероями.
Являетесь ли вы завсегдатаем спортзала или нет — если вы выросли, читая комиксы или смотря фильмы об их героях, вы хотели бы иметь руки Росомахи, атлетизм Капитана Америки, силу Тора и т. д.
Теперь вам это доступно. Насколько это возможно без генетической мутации, правительственных экспериментов или божественного вмешательства.
Представляем серию тренировок супергероя от Onnit: советы по фитнесу, упражнения и схемы, предназначенные для того, чтобы превратить вас из простого человека в защитника планеты, каким вы, возможно, всегда мечтали быть.
Для начала попробуйте план тренировки, которая поможет вам получить подвижность и маневренность, как у Человека-паука.
Тренировка Человека-паука
Прежде чем вы начнете работать над достижением своих целей, вы должны ответить себе один вопрос, говорит Эрик «Есик» Мелланд, главный тренер Академии Onnit: «Можете ли вы работать с весом собственного тела? Может, вам нужно сделать перерыв после нескольких повторений движения, потому что ваши суставы не могут стабилизировать вас? Обучение ловкости, подобной ловкости Человека-паука, означает стабильность во время движения».
Развивайте это в первую очередь, и вы заложите фундамент силы и мощности, которые вам необходимы для достижения всех остальных целей обучения. Кроме того, вы сможете плавно входить и выходить из позиций, которые в настоящее время вы считаете неловкими или даже болезненными.
Esik рекомендует следующую схему тренировки. Выполните 10 повторений на каждой ноге для взрывного выпада, 5 повторений с каждой стороны для альпиниста leg sit-thru и 5 повторений с каждой стороны для отжиманий Человека-паука. Отдых — 20 секунд, а затем повторите последовательность в течение 6 подходов.
Взрывной выпад
Войдите в положение выпада: сделайте шаг вперед и опустите свое тело, пока бедро передней ноги не будет параллельно полу, а колено задней ноги почти не коснется его. Подпрыгните и поднимите заднее колено прямо к груди, когда передняя нога отъезжает назад. Приземлитесь в выпад с противоположной ногой вперед. «Держите торс высоко и вертикально», - говорит Есик.
Взрывные выпады тренируют взрывную силу, чтобы вы могли прыгать, бегать или менять направление мгновенно независимо от того, занимаетесь ли вы спортом или противостоите атакам зеленых гоблинов и ящериц-мутантов.
Альпинист leg sit-thru
Встаньте на колени и положите руки перед собой ниже плеч. Поднимите правое колено с пола и поверните бедра влево, выпрямляя правую ногу. Позвольте вашим плечам поворачиваться по мере необходимости и балансируйте на правой руке. Опускайте бедра до тех пор, пока сторона, которая ближе к земле, не коснется пола.
Поверните бедра назад к центру и одновременно поднимите левое колено до груди, как в упражнении «Альпинист», поставив ногу на пол. Поднимите правое колено к груди, поставьте правую ногу и поверните вправо, чтобы выполнить упражнение на противоположной стороне.
Держите бедра низко на протяжении всего упражнения. Не поднимайте их во время вращения.
«Вращательная сила часто тренируется с помощью набивного меча или нестандартных спортивных снарядов, но вышеописанное движение развивает его только с вашим собственным весом, - говорит Есик. — Способность вращать только бедрами при сохранении стабильности остальных частей тела улучшает способность к захвату, а также силу броска и удара, и это укрепляет ваши мышцы кора».
Отжимания Человека-паука
Примите позу для отжиманий, плотно сжав мышцы живота, а плечи потяните назад и вниз. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
Поднимите левую ногу позади себя. Опускайте торс до тех пор, пока ваша грудь не окажется на дюйм выше пола. Опускаясь, достаньте левым коленом до левого локтя. Когда вы поднимаете торс вверх, снова вытяните ногу позади себя. Вы можете повернуть голову, чтобы посмотреть на рабочую сторону. Завершите свои повторы, а затем сделайте то же самое для противоположной стороны.
Отжимание Человека-паука — классический пример того, что тренеры называют economy training (набор движений для тренировочного упражнения, которые дают максимальный эффект за небольшое время). Часть упражнения с отжиманиями, очевидно, тренирует верхнюю часть тела и кора.
«Вращение бедра тренирует способность быстро менять направление, - говорит Есик. — Это также увеличивает диапазон движения в бедрах». Ты не можешь быть Человеком-пауком с упругими бедрами, если целый день сидишь за рабочим столом.
Итак, чтобы стать подвижным и маневренным, как Человек-паук, выполняйте 3 упражнения по схеме:
- Взрывной выпад (10 повторов для каждой ноги)
- Альпинист leg sit-thru (5 повторов для каждой стороны)
- Отжимания Человека-паука (5 повторов для каждой стороны)
Затем отдых — 20 секунд, и снова эта последовательность в течение 6 подходов.
